Elevación de Talones

Como el nombre del ejercicio lo dice, para realizar el movimiento debemos comenzar de pie, con los pies separados aproximadamente de la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas debemos despegar los talones del suelo mientras realizamos una extensión de los pies para elevar el cuerpo mientras éste queda sostenido por la punta del pie.

Es importante que la espalda esté bien recta y que el cuerpo se eleve por la flexión plantar o la elevación de los talones. Podemos realizar el movimiento con una barra sostenida sobre el torso, con mancuernas tomadas en ambas manos y/o sobre un banco, en el cual sólo apoyaremos los pies por sus

puntas y tendremos la dificultad extra de que los talones realizan un recorrido mayor durante el ejercicio.

Este ejercicio también puede realizarse en máquina específica, en la cual debemos colocar los hombros bajo unas almohadillas forradas y los pies sobre una plataforma, para después movilizar con la elevación de talones un gran peso.

Encogimientos con Mancuerna

Parate erguido y agarra una mancuerna en cada mano. Junta las piernas, de manera que tus muslos no bloqueen las mancuernas al moverlas. Dobla ligeramente las rodillas y mira hacia adelante (preferiblemente

frente a un espejo). También puedes hacer este ejercicio sentado en una banca. En cualquier posición que elijas, tienes que mantener la parte superior de tu espalda recta. No ahueques tu espalda, no te inclines hacia

adelante. Extiende los brazos con las palmas de cara a las piernas.

Encoge los hombros hacia arriba y exhala al mismo tiempo. Mantén tus brazos en una línea vertical y no muevas las rodillas o tu espalda. Debes mover solamente tus hombros. En el punto más alto, los músculos del trapecio están totalmente contraídos. Te recomiendo que solo muevas tus hombros de arriba para abajo en una línea vertical. Algunas personas les gusta hacer círculos con los hombros, pero el realizar círculos con los hombros, NO HACE que entrenes los músculos del trapecio desde un ángulo diferente. Esto solo es malo para los hombros y además automáticamente moverás tu espalda -> Malo para los discos de la columna.

Luego baja tus hombros nuevamente y inhala lentamente. Mueve tus hombros en una línea vertical y manten las mancuernas cerca de tus piernas. Realiza entre 20 a 50 repeticiones de 2 a 3 series por entrenamiento. La mayoría de los culturistas hacen 25 repeticiones con mancuernas de 30 a 40 libras. Sin embargo, puedes utilizar mancuernas más pesadas, o también realizar tus encogimientos con mancuernas de 10 libras. Más peso, menos repeticiones. Estira los músculos de tu trapecio, hombros y antebrazos entre series y ejercicios.

Remo Mancuerna Individual

Coloca una mancuerna junto a un banco plano, ahora coloca tu rodilla derecha sobre el banco, apoya también la palma derecha de tu mano sobre el banco

Toma la mancuerna con la mano que tienes libre y estira completamente este brazo.

Eleva la mancuerna y la llevas hasta tu cadera, en un movimiento lento y sin impulso, una vez que toque la mancuerna tu cadera mantén la posición durante 1 ó 2 segundos y desciende el peso lentamente.

Estira de nuevo y realiza otra repetición, cuando finalices tu serie, repites lo mismo pero con el otro brazo.

Curl Biceps Sentado Con Mancuerna

Este movimiento se realiza de manera alterna con cada brazo, de pie o sentado, y para que realmente su ejecución sea correcta, debemos tener muy en cuenta la postura. Es esencial estabilizar el codo intentando no moverlo durante la flexión y además, mantener la espalda erguida.

Asimismo, debemos tomar aire mientras el brazo está extendido y en la fase concéntrica, cuando contraemos el músculo, se debe realizar la espiración del aire.

Es un movimiento muy completo que sirve para conseguir unos brazos fuertes y grandes ya que no sólo trabaja bíceps, sino también, braquial anterior que se encuentra justo debajo del primero, y supinador largo, músculo que forma parte de los anterbazos.

Curls Biceps Predicador

Siéntate encima de un banco de curl predicador y sujeta la barra-EZ con un agarre de "V". Mantén tu brazo superior plano sobre la almohadilla de soporte durante todo el ejercicio. Los brazos deben permanecer totalmente paralelos y los hombros tienen que permanecer lo mas bajo posible. No elevar los hombros o codos a medida de que muevas el peso.

Levanta el peso sin elevar los hombros o los codos y detente antes que los antebrazos lleguen a un nivel vertical o cuando la barra este aproximadamente a 20 cm de tus hombros. Exhala al mismo tiempo.

Extiende tus brazos a la medida que se sientan cómodos y exhala al mismo tiempo. Conserva tus brazos paralelos y tus codos muy cerca, A mucha gente le gusta extender totalmente los brazos, con el fin de que el bíceps se estire un poco en la posición más baja. Si decides hacerlo así, asegurate de frenar el movimiento antes de que los brazos estén totalmente extendidos. (ya que podrías lastimar tus codos). Yo personalmente prefiero para a unos 175 grados, para que mis bíceps aún protejan mis codos.

Elevación Lateral de Hombros Con Mancuerna

Párate erguido y separa los pies a una distancia de un hombro ancho o un poco menos y agarra una mancuerna con cada mano. La mayoría de las personas realizan este ejercicio doblando ligeramente sus codos. Pero si utilizas mancuernas livianas puedes extender totalmente tus brazos.

Mantén tus rodillas y los codos inmóviles durante todo el ejercicio. Tus palmas deben apuntar hacia tus muslos cuando empieces hacer la primer elevacion lateral.

Abre tus brazos y levantanta las mancuernas hasta que lleguen al nivel de los hombros. Algunas personas les gusta levantar sus mancuernas un poco más arriba. Como sea, no debes levantar tus manos más arriba del nivel de las orejas. Manten tus codos inmóviles y no te impulses. No balancees la parte superior de tu cuerpo atrás ni adelante.

 Mueve solo tus brazos y no levantes ni gires tus hombros. Mueve tus brazos en una línea vertical. Exhala lentamente cuando levantes tus brazos. En el punto más alto del movimiento tus palmas deben apuntar hacia el piso. 

Luego regresa a la posición de inicio e inhala lentamente y concentrado. No dejes caer las mancuernas. 

En la posición más baja del movimiento tus brazos deben estar verticales. El movimiento hacia abajo debe ser ligeramente más lento que el movimiento hacia arriba.

Press Francés

Para comenzar con el ejercicio debemos recostarnos con la espalda apoyada sobre un banco plano y tomar con las manos una barra, las palmas de la mano deben mirar hacia arriba mientras los brazos están flexionados y la barra queda detrás del cuerpo. Desde allí inspiramos y extendemos los brazos de manera de formar con ellos una perpendicular respecto al cuerpo, cuidando de no separar los codos del cuerpo durante el recorrido. El ejercicio puede realizarse con mancuernas en ambas manos, trabajando ambos brazos juntos o de forma alternada. También permite coger una mancuerna sola de mayor peso con ambas manos y efectuar el mismo recorrido mientras se flexionan y extienden los codos.