Elevación de Talones

Como el nombre del ejercicio lo dice, para realizar el movimiento debemos comenzar de pie, con los pies separados aproximadamente de la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas debemos despegar los talones del suelo mientras realizamos una extensión de los pies para elevar el cuerpo mientras éste queda sostenido por la punta del pie.

Es importante que la espalda esté bien recta y que el cuerpo se eleve por la flexión plantar o la elevación de los talones. Podemos realizar el movimiento con una barra sostenida sobre el torso, con mancuernas tomadas en ambas manos y/o sobre un banco, en el cual sólo apoyaremos los pies por sus

puntas y tendremos la dificultad extra de que los talones realizan un recorrido mayor durante el ejercicio.

Este ejercicio también puede realizarse en máquina específica, en la cual debemos colocar los hombros bajo unas almohadillas forradas y los pies sobre una plataforma, para después movilizar con la elevación de talones un gran peso.

Encogimientos con Mancuerna

Parate erguido y agarra una mancuerna en cada mano. Junta las piernas, de manera que tus muslos no bloqueen las mancuernas al moverlas. Dobla ligeramente las rodillas y mira hacia adelante (preferiblemente

frente a un espejo). También puedes hacer este ejercicio sentado en una banca. En cualquier posición que elijas, tienes que mantener la parte superior de tu espalda recta. No ahueques tu espalda, no te inclines hacia

adelante. Extiende los brazos con las palmas de cara a las piernas.

Encoge los hombros hacia arriba y exhala al mismo tiempo. Mantén tus brazos en una línea vertical y no muevas las rodillas o tu espalda. Debes mover solamente tus hombros. En el punto más alto, los músculos del trapecio están totalmente contraídos. Te recomiendo que solo muevas tus hombros de arriba para abajo en una línea vertical. Algunas personas les gusta hacer círculos con los hombros, pero el realizar círculos con los hombros, NO HACE que entrenes los músculos del trapecio desde un ángulo diferente. Esto solo es malo para los hombros y además automáticamente moverás tu espalda -> Malo para los discos de la columna.

Luego baja tus hombros nuevamente y inhala lentamente. Mueve tus hombros en una línea vertical y manten las mancuernas cerca de tus piernas. Realiza entre 20 a 50 repeticiones de 2 a 3 series por entrenamiento. La mayoría de los culturistas hacen 25 repeticiones con mancuernas de 30 a 40 libras. Sin embargo, puedes utilizar mancuernas más pesadas, o también realizar tus encogimientos con mancuernas de 10 libras. Más peso, menos repeticiones. Estira los músculos de tu trapecio, hombros y antebrazos entre series y ejercicios.

Remo Mancuerna Individual

Coloca una mancuerna junto a un banco plano, ahora coloca tu rodilla derecha sobre el banco, apoya también la palma derecha de tu mano sobre el banco

Toma la mancuerna con la mano que tienes libre y estira completamente este brazo.

Eleva la mancuerna y la llevas hasta tu cadera, en un movimiento lento y sin impulso, una vez que toque la mancuerna tu cadera mantén la posición durante 1 ó 2 segundos y desciende el peso lentamente.

Estira de nuevo y realiza otra repetición, cuando finalices tu serie, repites lo mismo pero con el otro brazo.

Curl Biceps Sentado Con Mancuerna

Este movimiento se realiza de manera alterna con cada brazo, de pie o sentado, y para que realmente su ejecución sea correcta, debemos tener muy en cuenta la postura. Es esencial estabilizar el codo intentando no moverlo durante la flexión y además, mantener la espalda erguida.

Asimismo, debemos tomar aire mientras el brazo está extendido y en la fase concéntrica, cuando contraemos el músculo, se debe realizar la espiración del aire.

Es un movimiento muy completo que sirve para conseguir unos brazos fuertes y grandes ya que no sólo trabaja bíceps, sino también, braquial anterior que se encuentra justo debajo del primero, y supinador largo, músculo que forma parte de los anterbazos.

Curls Biceps Predicador

Siéntate encima de un banco de curl predicador y sujeta la barra-EZ con un agarre de "V". Mantén tu brazo superior plano sobre la almohadilla de soporte durante todo el ejercicio. Los brazos deben permanecer totalmente paralelos y los hombros tienen que permanecer lo mas bajo posible. No elevar los hombros o codos a medida de que muevas el peso.

Levanta el peso sin elevar los hombros o los codos y detente antes que los antebrazos lleguen a un nivel vertical o cuando la barra este aproximadamente a 20 cm de tus hombros. Exhala al mismo tiempo.

Extiende tus brazos a la medida que se sientan cómodos y exhala al mismo tiempo. Conserva tus brazos paralelos y tus codos muy cerca, A mucha gente le gusta extender totalmente los brazos, con el fin de que el bíceps se estire un poco en la posición más baja. Si decides hacerlo así, asegurate de frenar el movimiento antes de que los brazos estén totalmente extendidos. (ya que podrías lastimar tus codos). Yo personalmente prefiero para a unos 175 grados, para que mis bíceps aún protejan mis codos.

Elevación Lateral de Hombros Con Mancuerna

Párate erguido y separa los pies a una distancia de un hombro ancho o un poco menos y agarra una mancuerna con cada mano. La mayoría de las personas realizan este ejercicio doblando ligeramente sus codos. Pero si utilizas mancuernas livianas puedes extender totalmente tus brazos.

Mantén tus rodillas y los codos inmóviles durante todo el ejercicio. Tus palmas deben apuntar hacia tus muslos cuando empieces hacer la primer elevacion lateral.

Abre tus brazos y levantanta las mancuernas hasta que lleguen al nivel de los hombros. Algunas personas les gusta levantar sus mancuernas un poco más arriba. Como sea, no debes levantar tus manos más arriba del nivel de las orejas. Manten tus codos inmóviles y no te impulses. No balancees la parte superior de tu cuerpo atrás ni adelante.

 Mueve solo tus brazos y no levantes ni gires tus hombros. Mueve tus brazos en una línea vertical. Exhala lentamente cuando levantes tus brazos. En el punto más alto del movimiento tus palmas deben apuntar hacia el piso. 

Luego regresa a la posición de inicio e inhala lentamente y concentrado. No dejes caer las mancuernas. 

En la posición más baja del movimiento tus brazos deben estar verticales. El movimiento hacia abajo debe ser ligeramente más lento que el movimiento hacia arriba.

Press Francés

Para comenzar con el ejercicio debemos recostarnos con la espalda apoyada sobre un banco plano y tomar con las manos una barra, las palmas de la mano deben mirar hacia arriba mientras los brazos están flexionados y la barra queda detrás del cuerpo. Desde allí inspiramos y extendemos los brazos de manera de formar con ellos una perpendicular respecto al cuerpo, cuidando de no separar los codos del cuerpo durante el recorrido. El ejercicio puede realizarse con mancuernas en ambas manos, trabajando ambos brazos juntos o de forma alternada. También permite coger una mancuerna sola de mayor peso con ambas manos y efectuar el mismo recorrido mientras se flexionan y extienden los codos.

Press Militar

Para comenzar el ejercicio nos colocaremos sentados con una barra cogida en pronación, es decir, con las palmas de las manos mirando hacia atras o hacia abajo cuando colocamos los brazos perpendiculares al cuerpo. Las manos deben estar sobre la barra algo más separadas que la anchura de los hombros. Con la espalda bien recta, llevamos la barra con las manos hasta la parte alta del pecho, casi a la altura de los hombros y desde allí comenzamos el ejercicio.

Inspiramos y elevamos la barra hacia arriba como si la estuviéramos empujando con las manos mientras los brazos se extienden, espiramos al final del movimiento y comenzamos el descenso hacia la posición inicial de

manera controlada. Este ejercicio se puede realizar de pie, para lo cual debemos flexionar levemente las rodillas y cuidar mucho la espalda, para no curvar demasiado la columna lumbar. También se puede realizar en multipower de manera de tener una guía para el recorrido.

Prensa Pecho Con Mancuerna

Siéntate en el borde de una banca plana, sujeta 2 mancuernas y colócalas en los muslos. Luego reclínate hacia atrás y recuéstate en la banca. Tus codos deben permanecer doblados cuando te recuestes, de manera que tu espalda este en la banca y las mancuernas automáticamente se vayan a la posición correcta para la primera repetición. Cuando comiences, las mancuernas deben estar aproximadamente a la altura de las orejas, tus pulgares deben apuntar hacia tus hombros y los dedos hacia delante (igual que en la ilustración). Inhala antes de realizar la primera repetición.

Es muy importante que mantengas la parte inferior de tu espalda y tus hombros junto a la banca, durante todo el ejercicio (manten tus hombros pegados a la banca).

Luego empuja las mancuernas hacia arriba en una línea recta y exhala al mismo tiempo. Gira tus manos para que tus pulgares apunten hacia atrás en el punto más alto del ejercicio. Algunas personas realizan el press de

banca con mancuernas sin girar las manos. Importante: Nunca levantes tus hombros o la parte inferior de tu espalda. Algunas personas dejan que las mancuernas se toquen una a la otra en el punto más alto del ejercicio. Otras tratan de no perder nunca la contracción de su pecho. Por eso no juntas sus brazos demasiado.

Luego regresa a la posición de inicio e inhala lentamente. El movimiento hacia abajo debe ser más lento que el movimiento hacia arriba. Baja las mancuernas hasta donde tus hombros se sientan confortables, pero no

más abajo del nivel de las orejas.

Curl de bíceps alternos con supinación

Sentado, una mancuerna en cada mano cogidas en semipronación:

• Inspirar y flexionar los codos efectuando una rolación externa de la muñeca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal.

• Finalizar la flexión elevando los Codos, espirar al final del movimiento. Este ejercicio solicita los músculos, supinador largo (húmero-cubitoradial), braquial anterior, bíceps braquial, deltoides anterior y en menor medida, el coracobraquial yel haz clavicular del pectoral mayor.

Observación. 

• A nivel biomecánico, este ejercicio permite que el bíceps realice completamente su función. Este músculo es flexor y antepulsor del brazo y sobre todo el supinador más potente.

Consejos para que no te encuentres perdido/a ese primer día.

Tal vez estés pensando en apuntarte en el gimnasio Acty-Gym  y dejar a un lado tu vida sedentaria. Seguir estas recomendaciones y todo será más fácil: 

- No vayas al gimnasio inmediatamente después de comer. Intenta que la digestión ya esté hecha. Anda bien hidratado y llévate agua para la sesión de entrenamiento. 

- Debes empezar con un calentamiento para adaptar a tu cuerpo a esfuerzos posteriores. 8-12 minutos de ejercicio cardiovascular en la cinta andadora o similar y estiramientos básicos de los músculos principales te vendrán bien para ponerte a tono. 

- Los primeros días puedes utilizar diferentes máquinas para familiarizarte con la técnica de ejecución. Ponte poco peso y céntrate en realizar bien el movimiento. 

- La intensidad de los ejercicios durante los primeros días debe de ser poca, para ir acostumbrando a tu cuerpo poco a poco al esfuerzo. Realiza series de 15-20 repeticiones con poco peso y conforme pase el tiempo baja las repeticiones y sube el peso. 

- No te olvides de volver a realizar estiramientos de los músculos que hayas entrenado antes de irte del gimnasio, así evitarás contracturas y el músculo se recuperará mejor del esfuerzo. 

- Y sobre todo ten paciencia y sé constante, los resultados en el gimnasio se ven a largo plazo. 

Seguridad en el gimnasio 

Las reglas de oro 
- Preguntar es de sabios. Aunque ya seas un habitual de las salas de pesas, cada aparato o máquina tienen su forma de manejo y sistemas de protección, el instructor te enseñará a manejarlos a primera vez que los uses y te ayudará a enfocar y realizar correctamente tus entrenamientos.

- No realices movimientos impredecibles: podrías tropezar con algún aparato, molestar a un compañero o alguien podría tropezar contigo. La sala de pesas no es un lugar de juego.
 
- Mueve siempre pesos dentro de tus posibilidades y en un número de repeticiones razonables. "Pasarte" no sólo no va a mejorar tu forma física sino que, además, puede ser peligroso para tu salud. Hazte asesorar siempre por un profesional que evalúe tu estado físico y confeccione un plan a tu medida en el que quede claro el peso a manejar, la velocidad, el número de repeticiones y el tiempo de descanso. La primera vez que realices un ejercicio debe supervisar su ejecución para asegurarse de que todo es correcto. 


Si es la primera vez que manejas pesos libres ten en cuenta los consejos básicos que se enumeran a continuación.
 
Los sistemas de seguridad están para utilizarlos. Asegura las barras antes de empezar a cargarlas. Una barra mal fijada puede volcarse precisamente encima de tu pie o el de un compañero.
 
Aunque la barra esté bien fijada, introduce siempre los discos de forma simétrica a un lado y a otro.
 
Una vez que la barra está totalmente cargada, asegúrate de colocar un tope para evitar que los discos se deslicen durante el ejercicio y puedan provocarte una lesión o un accidente.
 
Manténte equilibrado, evitarás lesiones. Cuando levantes un peso, aunque te parezca muy liviano, hazlo siempre utilizando al mismo tiempo ambos laterales de tu cuerpo. Si coges el peso desde el suelo, flexiona las piernas y levanta con su fuerza el grueso de la carga, evitarás lesiones en la espalda. 
En ejercicios que no controles...
 
Si vas a realizar un ejercicio que todavía no dominas técnicamente, usa pocas cargas y pide la supervisión del instructor. Recorda que contar con ayuda nunca es una justificación para manejar cargas excesivas. 

La sala de pesas no tiene por qué ser un lugar peligroso si sigues unas normas básicas de seguridad. 

5 CONSEJOS PARA MEJORAR TU ENTRENAMIENTO

Muchos de los entrenos clásicos te mantendrán a punto para entrenar al máximo, sin embargo, a menudo, un simple cambio cambio puede dar lugar a una notable progresión, lo que se traduce en grandes marcas, incremento de la resistencia y mejores sensaciones en general.

Aquí te dejamos 5 consejos prácticos para mejorar la forma en que entrenas y así mejorar tu resistencia, técnica y más:

1.- Se constante y consistente, escoge al menos  4 días a la semana para hacer ejercicio y  organice un plan de ejercicios físicos que en verdad mejoren tu salud. Puedes preguntar tu entrenador cuales son los ejercicios más convenientes para ti.

2.- Ten en cuenta que en el ejercicio lo que importa es la constancia sin embargo muchos otros factores externos afectan nuestro rendimiento y condición, debes tener paciencia además buena alimentación y un buen descanso para recuperar tus energías.

3.- Mantente hidratado, siempre que hagas ejercicio ten agua o algún hidratante a tu lado, ingiere aproximadamente 500 mililitros por hora de ejercicio. La hidratación hará tus músculos más resistentes y retrasará el cansancio.

4.- Disfruta las rutinas que realizas, si los ejercicios que estás realizando no te producen agrado, cámbialos inmediatamente, sino verás lo que haces como  otra obligación más, has sólo ejercicios en los cuales te sientas bien.

5.- Ingiere alimentos basados en carbohidratos antes de iniciar tu sesión de ejercicio, inclusive si haces ejercicio inmediatamente después de levantarte, los carbohidratos proveen de la energía necesaria para hacer ejercicio en forma eficiente.

Acti-Gym